Le programme exact de ton coach (5 jours, cycle flexible 7-9 jours) intégré dans un OS d'entraînement interactif — plus une le mass plan officiel (shake + 2 repas + pré-training, 3000-3300 kcal). Log tes charges, suis ton poids, exécute. Rien d'autre.
5séances / cycle
4prises / jour
3.1Kkcal / jour
RIR 1-0intensité max
NO REPS LEFT BEHIND
01 — Training · Shadad Plan
LE PROGRAMME
Le plan exact de ton coach : 5 séances, ordre fixe, cycle flexible (7, 8 ou 9 jours — peu importe, tu suis l'ordre). W.U = séries d'échauffement (pas comptées dans le volume). RIR 1-0 = tu t'arrêtes à 1 rep de l'échec, ou l'échec. Log tes charges à chaque séance.
01
⚡
DAY 1
DOS · TRAPÈZES · ABS
02
🔥
DAY 2
PECS · BICEPS · TRICEPS
03
🦵
DAY 3
JAMBES · ÉPAULES · ABS
04
😴
REST
RÉCUP ACTIVE
05
💪
DAY 4
UPPER · ÉPAULES · BRAS
06
🏋️
DAY 5
JAMBES FULL
07
😴
REST
RÉCUP TOTALE
// RÈGLES DU COACH — À RESPECTER 1. L'ordre des exercices ne change PAS. 2. Le cycle peut prendre 8-9 jours si besoin — l'ordre compte, pas la semaine. 3. Échauffement : mêmes reps que le lift principal, plus léger, sans se presser. 4. Charge trop facile si tu dépasses la fourchette de reps → monte. 5. Filme 1 série par exercice le jour du check-in. 6. Log tout — "je m'en souviendrai" = mensonge.
🎯 Focus Dos épais + trapèzes
🔥 RIR 1-0
⏱ Repos 2-3 min compounds
01
Cable Y Raises
TRAPÈZES SUP + DELTOÏDES POST
2
W.U
3×8-12
work
1-0
RIR
2-3m
rest
kg
02
Wide Grip Lat Pulldown
LATS · LARGEUR
1
W.U
3×8-12
work
1-0
RIR
2-3m
rest
kg
03
Kelso Shrugs
TRAPÈZES MID · RÉTRACTION
1
W.U
2×6-10
work
1-0
RIR
2-3m
rest
kg
04
T-Bar Machine
DOS · ÉPAISSEUR
2
W.U
1×6-10
work
1-0
RIR
2-3m
rest
kg
05
SA Cable Lat Row
LATS · UNILATÉRAL
1
W.U
2×8-12
work
1-0
RIR
2-3m
rest
kg
06
Vertical Shrugs
TRAPÈZES SUP
1
W.U
2×6-12
work
1-0
RIR
2-3m
rest
kg
07
Cable Reverse Curl
AVANT-BRAS + BRACHIAL
1
W.U
3×8-12
work
1-0
RIR
1.5-2m
rest
kg
08
Cable Abs Crunches
ABDOS · CHARGE PROGRESSIVE
1
W.U
2×8-12
work
1-0
RIR
1.5-2m
rest
kg
Exécution : Y raises — bras en Y, léger, contrôle total, c'est un exercice de qualité pas d'ego. Pulldown large — poitrine haute, tire vers le haut des pecs, étire complètement en haut. Kelso shrugs — buste penché supporté, tu "hausses" les épaules vers l'arrière sans plier les bras : rétraction pure des trapèzes mid. Sur le T-bar, 2 W.U pour monter progressivement, puis 1 seule série de travail à fond — donne tout.
🎯 Focus Pecs (haut) + bras
🔥 RIR 1-0
⏱ Repos 2-3 min compounds
01
Low Incline DB Press PRIORITÉ
PECS · BASE LOURDE
2
W.U
2×5-10
work
1-0
RIR
2-3m
rest
kg/db
02
High Incline Smith Press PRIORITÉ
HAUT DES PECS + DELTOÏDES ANT
1
W.U
2×6-12
work
1-0
RIR
2-3m
rest
kg
03
Flat Chest Press Machine
PECS MID · VOLUME SÛR
2
W.U
1×6-10
work
1-0
RIR
2-3m
rest
kg
04
Biceps Bayesian Curl
BICEPS · POSITION ÉTIRÉE
1
W.U
2×8-12
work
1-0
RIR
2-3m
rest
kg
05
Rope Triceps Pushdown
TRICEPS · CHEF LAT/MÉDIAL
1
W.U
2×8-12
work
1-0
RIR
2-3m
rest
kg
06
DB Incline Curl
BICEPS · LONGUE PORTION ÉTIRÉE
1
W.U
2×6-10
work
1-0
RIR
1.5-2m
rest
kg/db
07
Rope Overhead Extension
TRICEPS · LONGUE PORTION
1
W.U
1×8-12
work
1-0
RIR
1.5-2m
rest
kg
08
Decline Fly Machine
PECS BAS · FINISHER
1
W.U
2×6-10
work
1-0
RIR
1.5-2m
rest
kg
Exécution : Low incline DB press (15-20°) — le meilleur angle pour pecs complets, étire en bas, coudes ~45°. High incline Smith — descends sur le haut des pecs, pas sur le cou. Bayesian curl — dos à la poulie, coude derrière le corps : le biceps travaille étiré, exactement là où il grossit le plus. RIR 1-0 partout : la dernière rep doit être une vraie bataille.
🎯 Focus Jambes + épaules
🔥 RIR 1-0
⏱ Repos 2-3 min compounds
01
Kelso Shrugs
TRAPÈZES MID · 2E FRÉQUENCE
2
W.U
1×6-10
work
1-0
RIR
2-3m
rest
kg
02
Cable Lat Pullover
LATS · ISOLATION ÉTIRÉE
1
W.U
2×8-12
work
1-0
RIR
2-3m
rest
kg
03
Seated Leg Curl
ISCHIOS · POSITION ÉTIRÉE
1
W.U
3×6-10
work
1-0
RIR
2-3m
rest
kg
04
Leg Press Machine (selective)
QUADS · VOLUME LOURD
1
W.U
2×6-10
work
1-0
RIR
2-3m
rest
kg
05
Adductors Machine
ADDUCTEURS · INTÉRIEUR CUISSE
1
W.U
3×8-12
work
1-0
RIR
2-3m
rest
kg
06
Smith Standing Calf Raises
MOLLETS · GASTROCNÉMIEN
1
W.U
3×10-12
work
1-0
RIR
1.5-2m
rest
kg
07
Lateral Raises Machine
DELTOÏDES LAT · LARGEUR
1
W.U
2×6-10
work
1-0
RIR
1.5-2m
rest
kg
08
Cable Abs Crunches
ABDOS
1
W.U
2×8-12
work
1-0
RIR
1.5-2m
rest
kg
Exécution : Seated leg curl — ischios en position étirée = croissance max, contrôle la négative 2s. Leg press — pieds mi-hauteur, descends profond sans décoller le bas du dos. Mollets — pause 2s en bas dans l'étirement, monte sur la pointe complète. Lateral raises machine — mène avec les coudes, pas les mains.
🎯 Focus Upper complet + épaules
🔥 RIR 1-0
⏱ Repos 2-3 min compounds
01
T-Bar Machine
DOS · ÉPAISSEUR · 2E FRÉQUENCE
1
W.U
2×6-10
work
1-0
RIR
2-3m
rest
kg
02
Chest Fly Machine
PECS · ISOLATION
1
W.U
3×8-12
work
1-0
RIR
2-3m
rest
kg
03
Wide Grip Lat Pulldown
LATS · 2E FRÉQUENCE
2
W.U
1×8-12
work
1-0
RIR
2-3m
rest
kg
04
Smith High Incline Press PRIORITÉ
HAUT DES PECS · 2E FRÉQUENCE
1
W.U
1×6-10
work
1-0
RIR
2-3m
rest
kg
05
Close Grip Seated Row
DOS MID · ÉPAISSEUR
1
W.U
2×8-12
work
1-0
RIR
2-3m
rest
kg
06
Lateral Raises Machine LARGEUR
DELTOÏDES LAT · 3 SÉRIES
1
W.U
3×6-10
work
1-0
RIR
1.5-2m
rest
kg
07
DB Preacher Curl
BICEPS · STRICT
1
W.U
2×8-12
work
1-0
RIR
1.5-2m
rest
kg/db
08
Rope Triceps Pushdown
TRICEPS · 2E FRÉQUENCE
1
W.U
2×8-12
work
1-0
RIR
1.5-2m
rest
kg
Exécution : Journée fréquence 2 : tout le haut du corps repasse. Les charges seront un peu plus basses qu'en Day 1/2 — normal, tu cumules la fatigue de la semaine. Preacher curl — le pupitre bloque la triche, contrôle la descente complète. 3 séries de latéral machine ici : c'est ta dose largeur d'épaules, chaque rep propre.
🎯 Focus Jambes complètes
🔥 RIR 1-0
⏱ Repos 2-3 min compounds
01
Seated Leg Curl
ISCHIOS · PRÉ-ACTIVATION
1
W.U
3×8-12
work
1-0
RIR
2-3m
rest
kg
02
Hack Squat Machine ROI
QUADS · LE PLUS DUR
1
W.U
2×6-10
work
1-0
RIR
2-3m
rest
kg
03
Leg Extension Machine
QUADS · ISOLATION
1
W.U
3×8-12
work
1-0
RIR
2-3m
rest
kg
04
Adductors Machine
ADDUCTEURS · 2E FRÉQUENCE
1
W.U
2×8-12
work
1-0
RIR
2-3m
rest
kg
05
Smith Hip Thrust
FESSIERS · FORCE HANCHE
1
W.U
2×6-10
work
1-0
RIR
2-3m
rest
kg
06
DB Wrist Flexion
AVANT-BRAS · GRIP
1
W.U
2×10-12
work
1-0
RIR
2-3m
rest
kg/db
07
Smith Standing Calf Raises
MOLLETS · 2E FRÉQUENCE
1
W.U
3×8-12
work
1-0
RIR
1.5-2m
rest
kg
Exécution : Leg curl en premier = ischios pré-activés et genoux protégés avant le hack squat. Hack squat — profondeur complète, pousse dans tout le pied, 2 séries mais des vraies. Hip thrust au Smith — pause 1s en haut, squeeze les fessiers. Le curl de poignet et les mollets à la fin : petits muscles, gros impact visuel.
Progression · comment monter les charges
Quand
Stratégie
RIR
Détail
Semaine 1-2
Trouver tes charges
1
Technique parfaite, tu notes tout. Si tu dépasses la fourchette → trop léger.
Chaque séance
+1 rep ou +2.5 kg
1-0
Haut de la fourchette atteint sur toutes les séries → tu montes la charge.
Toutes les 6-8 sem
Deload -40%
4-5
Une semaine légère. Articulations + CNS récupèrent. Tu reviens plus fort.
Stagnation 2 séances
Check récup
—
Sommeil ? Bouffe ? Si les deux sont OK depuis 2 semaines → parle à ton coach au check-in.
// RIR 1-0 = INTENSITÉ RÉELLE
Ce programme est bas volume / haute intensité. Peu de séries = chaque série doit être quasi à l'échec. Si tu finis une série en te disant "j'en avais 3 de plus", tu as gaspillé la série. La dernière rep doit être lente et moche. C'est ça le deal avec un plan comme ça.
02 — Nutrition · Plan Coach
MASS PLAN · 75 → 82 KG
Le plan officiel : 75 kg, 1m86, objectif 3000–3300 kcal/jour. Structure simple — 1 shake au réveil, 2 gros repas, 1 collation pré-training. Objectif : +0.25 à 0.5 kg par semaine jusqu'à 80–82 kg, proprement.
~3150KCAL · CIBLE 3000-3300
Protéines~240g31%
Glucides~355g46%
Lipides~80g23%
OBJECTIF : +0.25–0.5 KG / SEMAINE → 80-82 KG
Calories
3000–3300
CHAQUE JOUR, MÊME OFF
Structure
4 prises
SHAKE + 2 REPAS + PRÉ-TRAINING
Prise de poids
0.25–0.5 kg/sem
PLUS = TROP DE GRAS
Cible finale
80–82 kg
PRISE PROPRE, PAS DE DIRTY BULK
Le plan · jour par jour
🌅 Dès le réveil — Le ShakeAu lever
P ~61gC ~147gF ~42g~1210 kcal
500mlLait entier
100gFlocons d'avoine
2Bananes
2 c.à.sBeurre de cacahuète
1 scoopProtéine
Le move : tout au blender, tu bois. Plus d'un tiers de tes calories réglé en 5 minutes, avant même les cours. C'est LA clé de ce plan — jamais sauté, jamais négocié.
🍽️ Repas 1 — Milieu de journéeMidi
P ~86gC ~85gF ~22g~920 kcal
300g cuitRiz ou pâtes
250gBlanc de poulet
—Salade
1 c.à.sHuile d'olive
Le move : le repas solide de la journée. 300g cuit = pèse après cuisson, pas avant. Salade obligatoire — digestion, micros, satiété maîtrisée. Prépare-le la veille en meal prep.
🏋️ Pré-training30-45 min avant
C ~27g~105 kcal
1Banane
OptionnelCafé noir
Le move : sucre rapide + caféine = énergie immédiate sans lourdeur. Le café : jamais après 16h si tu veux dormir tes 8h.
🌙 Post-training — Le soirAprès la séance
P ~86gC ~95gF ~13g~900 kcal
300g cuitRiz ou pâtes
250gPoulet ou viande maigre
1Yaourt ou verre de lait
Le move : la fenêtre reconstruction. Glucides pour recharger le glycogène, grosse dose de protéines pour la synthèse, le laitier en dessert diffuse pendant la nuit. Jour off : même repas, même heure.
Suppléments · c'est tout, rien d'autre
Créatine monohydrateCHAQUE JOUR
5g / jour
Tous les jours sans exception, même les jours off. Timing indifférent — mets-la dans le shake du matin, comme ça c'est réglé.
Protéine (whey)CHAQUE JOUR
1 scoop / jour
Déjà comptée dans le shake du réveil. Pas besoin de plus — le reste vient de la vraie bouffe (poulet, viande, lait).
📈 Suivi & ajustement · le protocole exact
1
Pèse-toi chaque matin
Après les toilettes, avant de manger. Toujours les mêmes conditions. Note-le dans le Tracker de ce site.
2
Regarde la tendance sur 2 semaines
Le chiffre du jour ne veut rien dire — eau, sel, digestion. C'est la moyenne hebdo qui compte.
3
Poids bloqué après 2 semaines ?
Ajoute +50g d'avoine dans le shake OU +100g de riz dans un des repas. Un seul changement à la fois, puis tu réévalues.
4
Tu prends plus de 0.5 kg/sem ?
Tu stockes du gras. Retire ce que tu avais ajouté et ajoute 20 min de marche par jour. La prise propre, c'est la patience.
// COACH TALK — POURQUOI CE PLAN MARCHE ~3150 kcal, ~240g de protéines (large), glucides autour du training. Quatre prises fixes = zéro décision à prendre, zéro excuse. Le shake du matin fait le gros du travail les jours où tu n'as pas faim ou pas le temps. La seule variable, c'est toi : bois le shake, mange les 2 repas, entraîne-toi, dors. De 75 à 82 kg propre, c'est 3-6 mois de constance — pas de raccourci, pas de magie.
Échanges (mêmes macros)
🥩 Protéines
Poulet 250g→Dinde · Bœuf 5% · Cabillaud 280g
Yaourt / lait→Fromage blanc · Skyr 150g
Scoop whey→4 blancs d'œufs + 1 entier
🍚 Glucides
Riz 300g cuit→Pâtes 300g cuites · 450g pommes de terre
Avoine 100g→Corn flakes 90g · Crème de riz
Banane→3 dattes · 1 pomme + miel
03 — Tracking
WEIGHT TRACKER
Pèse-toi chaque matin à jeun, après les toilettes. Le chiffre du jour ne veut rien dire — la tendance sur 7-14 jours veut tout dire. Cible : +250 à 350g par semaine.
DÉPART
—
ACTUEL
—
PROGRESSION
—
Aucune pesée. Ajoute ton poids chaque matin et suis la moyenne sur 7 jours, pas le chiffre du jour.
// LECTURE DE LA COURBE
Eau, sel, digestion font bouger le chiffre quotidien — ignore ce bruit. +250-350g/sem = lean bulk parfait. Plus → -150 kcal. Moins → +200 kcal. Toujours peser dans les mêmes conditions.
04 — Discipline
RÈGLES & CHECKLIST
Le programme est bon, la diète est calibrée. La seule variable restante, c'est toi. Checklist quotidienne + les erreurs qui tuent les gains.
Checklist quotidienne
0%
0 / 8 fait
Coche au fil de la journée — reset demain
Shake du réveil + 2 repas + pré-training🍽
~240g de protéines (shake, poulet ×2, laitier)🥩
3.5-4 L d'eau💧
Séance faite dans l'ordre exact du plan🏋
Charges loguées (toutes)📈
Créatine 5g + Vit D💊
Pesée du matin notée⚖️
8h de sommeil prévues😴
Les 6 erreurs qui détruisent les gains
❌ Changer le programme
Ton coach l'a dit : l'ordre exact, pas de switch chaque semaine. → Les gains arrivent quand le corps s'adapte.
❌ Sauter le shake du réveil
C'est ~1200 kcal — plus d'un tiers de ta journée. → Blender prêt la veille, 5 min chrono.
❌ RIR 3-4 déguisé en RIR 1
Bas volume + séries faciles = zéro stimulus. → La dernière rep doit être lente et moche.
❌ Sauter les rest days
Le coach est clair : même si tu te sens bien, tu te reposes. → Le muscle pousse pendant la récup.
❌ Dormir 5-6h
Entraînement parfait + mauvais sommeil = gains coupés en deux. → 8h, écrans off 45 min avant.
❌ Pas de log
"Je m'en souviendrai" — non, tu ne t'en souviendras pas. → Log ici, à chaque séance, sans exception.
// DISCLAIMER
Plan solide mais générique par nature. Antécédents médicaux, douleur qui persiste, ou gros changement prévu → médecin ou diététicien qualifié d'abord. Écoute ton corps et remonte tout à ton coach au check-in.
90 JOURS. ZÉRO EXCUSE.
Le plan de ton coach + une machine nutritionnelle. Exécute. Charges, poids et checklist sauvegardés automatiquement dans ton navigateur